CORAZON
El poder de los alimentos
Frutos secos para tu corazón
Según el Código Alimentario Español, los frutos secos son aquellos cuya parte comestible posee menos del 50% de agua. Desde que se incluyeron en la base de la pirámide nutricional de la dieta mediterránea, se les han reconocido varios beneficios para la salud. Se recomiendan unos 25 g. al día, cinco veces a la semana, para que tenga los efectos positivos de los que hablamos en este artículo. No mucho más, ¿eh? Que engordan.
Poderosos antioxidantes
Impiden la liberación de radicales libres, protejen del el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo y el envejecimiento.
Protectores del corazón
Recientes estudios en nutrición han constatado que consumir nueces, avellanas y almendras reduce el nivel de colesterol malo, y controla la glucosa y la hipertensión, tres de los factores de riesgo más importantes de las enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido en polifenoles, oligoelementos y selenio, cobre, zinc y magnesio ayudan a mantener el grosor del endotelio (la capa más interna de los vasos sanguíneos).
Vigilantes del azúcar
Estudios recientes han desvelado que aquellas mujeres que consumen frutos secos cinco veces a la semana presentan menor riesgo de diabetes tipo 2 que aquellas que nunca las toman. Aunque en los ensayos clínicos no se observaron cambios significativos en la glucemia (azúcar en la sangre), la relación directa con una reducción del colesterol permitía prevenir la enfermedad.
Aliados de una dieta sana
Contrario a lo que se piensa, diversos estudios han demostrado que, tomados con moderación, los frutos secos no engordan. El mecanismo que explicaría estos resultados son que parte de sus grasas no se absorben por el organismo y se eliminan por las heces.
Almendras
Tienen altos niveles de ácidos grasos insaturados, que suponen un 93% de sus grasas, siendo el más importante el oleico. Su consumo ayuda a disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno. Además, tienen vitamina E, un gran antioxidante, y mucha fibra. Aportan calcio, imprescindible para los huesos y dientes: según un estudio, 100 g. de almendras aportan el doble de calcio que 100 ml. de leche.
Avellanas
Muy energéticas, contienen grasas insaturadas. Su riqueza nutricional se complementa con fibra vegetal, vitaminas y sales minerales. Su proteína vegetal tiene una elevada concentración de arginina, aminoácido que participa en el funcionamiento del sistema cardiovascular. Contienen vitamina B6 y ácido fólico: 30 g. de avellanas aportan el 9% de la cantidad diaria recomendada de éste último.
Nueces
El 90% de sus grasas son insaturadas, y poseen ácidos grasos esenciales omega-3 y 6, que reducen el colesterol y el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, lo que las distingue del resto de los frutos secos. Son las más ricas en fibra vegetal, que favorece el tránsito intestinal.Los segundos en proteínas, después de las almendras.
Pistachos
Son ricos en ácido oleico, vitamina E, ácido fólico, fitoesteroles, cobre, magnesio, fósforo y calcio. Deben tomarse con más moderación que el resto, por ser los más calóricos. Ideales para quienes realizan ejercicio diario o intenso, o actividades intelectuales que requieren mucha concentración.
Piñones
De entre sus proteínas vegetales, destaca la arginina, que los convierte en protectores cardiovasculares y con capacidad para prevenir la arteosclerosis. Reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, y, en cuanto a sus vitaminas, sobresale el contenido en B1 y ácido fólico.
TOP 10 DE ALIMENTOS ANTIOXIDANTES
Lista de la Asociación de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de Euskadi (ACTAE)
Los aguacates. Su capacidad antioxidante tiene que ver con su altísimo contenido en vitamina E: 3,2 mg./100 g. Esta vitamina liposoluble (soluble en grasa) previene la oxidación de las sustancias oleosas que protegen las células, incrementa la respuesta inmune, previene la formación de cataratas y puede reducir el riesgo de daños a la arteria coronaria.
Las bayas. Las moras, fresas, frambuesas, arándanos..., son ricas en vitamina C, betacarotenos y otros antioxidantes como las antocianinas. La vitamina C actúa como anticancerígeno pero también como agente reductor cuando ya se sufren cánceres como el de vejiga o el de pulmón. El pterostilbeno de arándanos y moras previene el cáncer de colon.
El brécol. Contiene distintas sustancias de carácter antioxidante: vitamina C, beta-carotenos, vitamina E, además de distintos tipos de fitoquímicos. Entre ellos están los indoles, los que le dan ese color verde, y que parecen inactivar los estrógenos, reduciendo el riesgo de cáncer de ovario y seno.
El repollo y todas las coles en general. Las llamadas crucíferas son antioxidantes tanto por su contenido en vitamina C como en otros compuestos azufrosos, así como por sus betacarotenos precursores de la vitamina A. Con estos alimentos hay que tener precaución cuando se cocinan, pues un exceso de cocción elimina parte de sus propiedades.
Las zanahorias. Su color naranja se lo debe a su riqueza en betacarotenos. Aunque hay muchos tipos de carotenos, en general actúan atrapando radicales libres y moléculas de oxígeno libre; de ahí su efecto protector. Diferentes estudios han intentado demostrar su capacidad preventiva contra el cáncer de pulmón, por su efecto protector en la defensa sobre la pared epitelial. Algunos autores confirman incluso su efecto de reversión sobre células ya sensibilizadas a tumores, es decir, que los betacarotenos pueden conseguir que los tumores disminuyan de tamaño.
Los cítricos. Tanto por su riqueza en vitamina C como en bioflavonoides, los cítricos son muy antioxidantes. La naranja, por ejemplo, tiene más de 500 mcg./100g. de carotenos y 50 mg. de vitamina C. Recientemente se ha descubierto que incluso en la cáscara de naranjas y mandarinas hay sustancias capaces de actuar contra cánceres como el de piel.
Las uvas (que contienen hasta veinte antioxidantes). Antocianos, taninos, flavonoides... Todas estas sustancias las convierten en una fruta súper antioxidante. Un flavonoide, el reverastrol, es uno de los más potentes. Se ha demostrado que los flavonoides son un factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas glutatión peroxidasa y catalasa, antioxidantes naturales.
Las espinacas. Gracias a la luteína y zeaxantina, son especialmente interesantes para la protección de la vista. Digamos que actúa ncomo unas gafas de sol naturales que bloquean parte de la luz dañina y, además, como potentes antioxidantes que detienen el daño que produce la liberación de radicales libres.
LOS TOMATES
• El agente antioxidante más conocido del tomate es el licopeno. Un elevado consumo de licopeno se ha relacionado con la prevención de algunos tipos de cáncer, como el de próstata.
• El tomate es el alimento que lo concentra en mayor cantidad, y se debe considerar que hay factores que afectan a su asimilación en el organismo, como su madurez, las distintas variedades o la forma de cocinarlo, todos influyentes en la cantidad y el grado de aprovechamiento del licopeno.
• De todos ellos, es el tomate frito la forma en la que mejor se asimila esta sustancia, ya que, además del calor, hay cierta cantidad de grasa, lo que hace que el licopeno (soluble en grasa) se asimile mejor. En concreto, su presencia en el tomate frito es de unos 25 mcg. por cada 100 g, mientras que en el tomate fresco es de en torno a los 2 mcg. por cada 100 g.
¿POR QUÉ TOMAR ANTIOXIDANTES?
• Los radicales libres producen el deterioro de las células, pero el cuerpo produce unas sustancias llamadas enzimas que cumplen la función de antioxidantes.
• El problema se presenta cuando hay un exceso de radicales libres, y los antioxidantes naturales no pueden contrarrestar su acción, lo que causa la muerte celular, el envejecimiento, y algunos tipos de cáncer.
• Ese aumento de radicales libres puede deberse a varios motivos: consumo excesivo de tabaco y alcohol, alimentación grasa, sedentarismo, exceso de radiación solar, ejercicio muy intenso (deportistas profesionales) o una dieta poco equilibrada.
